たんぱく質はどれくらい、どう取るか

まずどれくらい必要か

たんぱく質の目安は体重を基準にします。特に運動しない成人は体重1kgあたり0.8g程度が不足を防ぐ最低線で、筋力トレーニングをしている、あるいは減量中ならそれよりかなり多い1.2〜2.0gの範囲がよく推奨されます。体重70kgで運動している人なら、1日84gから140gの間ということになります。

一度にまとめて取ることの限界

1日の総量が同じでも、夕食にまとめるより3食に分けるほうが体にとって使いやすくなります。1食で活用できる量には上限があるため、1食あたり20〜40g程度に均等に配分する方法が一般的に勧められます。朝食を抜く人は特に、1日の総量が夕方に偏りがちです。

食品にどれくらい入っているか

数字を覚えるより、おおよその感覚をつかむほうが実用的です。手のひらサイズの肉や魚ひと切れがおよそ20〜30gと考えると計算が楽になります。

• 卵1個:約6g
• 鶏むね肉100g:約23g
• 豆腐1丁(300g):約20g
• ギリシャヨーグルト100g:約9g
• ゆでたレンズ豆100g:約9g

植物性で満たす場合

豆、豆腐、レンズ豆、ナッツでも十分に満たせますが、植物性のたんぱく質は必須アミノ酸の構成が偏っていることが多いです。穀物と豆類を一緒に取るように何種類か組み合わせれば、この問題はなくなります。1食で正確に合わせる必要はなく、1日全体で多様なら十分です。

サプリメントが必要な場合

サプリメントは食事で満たしにくいときの手軽な手段であって、それ自体が優れたたんぱく質というわけではありません。食事で目標量に届いているなら、あえて足す理由はありません。腎臓の病気がある場合やたんぱく質の制限を受けている場合は、一般的な目安をそのまま当てはめてはいけないので、かかっているところに確認が必要です。