단백질, 얼마나 어떻게 먹을까

얼마나 필요한지부터

단백질 권장량은 체중을 기준으로 잡습니다. 특별히 운동하지 않는 성인은 체중 1kg당 0.8g 정도가 결핍을 막는 최소선이고, 근력운동을 하거나 체중을 줄이는 중이라면 그보다 훨씬 많은 1.2~2.0g 범위가 흔히 권장됩니다. 70kg인 사람이 운동을 한다면 하루 84g에서 140g 사이가 되는 셈입니다.

한 번에 몰아 먹는 것의 한계

하루 총량이 같아도 저녁에 몰아서 먹는 것보다 세 끼에 나눠 먹는 쪽이 몸이 쓰기에 유리합니다. 한 끼에 흡수하고 활용할 수 있는 양에는 한계가 있어서, 한 끼에 20~40g 정도씩 고르게 배분하는 방식이 일반적으로 권장됩니다. 아침을 거르는 사람은 특히 하루 총량이 저녁에 몰리기 쉽습니다.

식품에 얼마나 들어 있나

숫자를 외우기보다 대략의 감을 잡는 편이 실용적입니다. 손바닥 크기의 고기나 생선 한 덩이가 대략 20~30g 정도라고 보면 계산이 쉬워집니다.

• 달걀 1개: 약 6g
• 닭가슴살 100g: 약 23g
• 두부 한 모(300g): 약 20g
• 그릭요거트 100g: 약 9g
• 렌틸콩 익힌 것 100g: 약 9g

식물성으로 채울 때

콩, 두부, 렌틸콩, 견과류로도 충분히 채울 수 있지만, 식물성 단백질은 필수 아미노산 구성이 한쪽으로 치우친 경우가 많습니다. 곡물과 콩류를 같이 먹는 식으로 여러 종류를 섞으면 이 문제가 사라집니다. 한 끼에 정확히 맞출 필요는 없고 하루 전체로 다양하면 충분합니다.

보충제가 필요한 경우

보충제는 식사로 채우기 어려울 때 편한 수단이지 그 자체로 더 나은 단백질은 아닙니다. 식사로 목표치를 채우고 있다면 굳이 더할 이유가 없습니다. 신장 질환이 있거나 단백질 제한을 받고 있다면 일반적인 권장 범위를 그대로 적용해서는 안 되므로 진료 중인 곳에 확인해야 합니다.